この記事では反芻思考について、その定義と 効果的な５つの対処法をお伝えします。
この記事を読むことで反芻思考の仕組みがよく理解出来、あなたにあった対処法が見つかると思います。
反芻思考とは
反芻思考はぐるぐる思考とも呼ばれ、ネガティブな思考を考え続けてしまうこと、何度も思い出し悩み続けてしまう思考の癖のこと。
結果、ネガティブな思考がネガティブな感情を呼び起こし、抑うつ気分を増してしまうので注意が必要です。
牛が草を消化するために何度も胃から口にもどして咀嚼する＝反芻する様子と似ていることからこのように呼ばれるようになりました。
「なんであんなこと言ってしまったんだろう」
「あの件はがうまくいかなかったらどうしよう」
「なんであんな言い方されなあかんねん」
こういった反芻思考の際に繰り返される 心のつぶやきの殆どが 過去を悔やんだり怒ったり、未来に不安を感じたり。
過去や未来に思考がバキュームされて、「今・ここ」にいない現象とも言えます。
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反芻思考を止める５つの方法
１．思考観察トレーニング
思考観察トレーニングとは、自分の反芻している思考を観察する力、客観視する力を育むもの。
客観視する力を育むために、「思考に気づいて、考えていた内容を要約する」という行動を積み重ねるものです。
具体的には、
もしあなたが何かについて反芻思考し始めたなら、そのことに気づきましょう。そして心のなかで「わたしは○○について考えている。」とつぶやいてください。
たとえば、「あなたが昨晩恋人と口論した」と想像してみてください。
それで次の日になっても 「なんであんなこと言われなきゃいけないのよ」とか「この先やっていけるか不安だ」などの同じ思考がぐるぐる回っていたとします。
そのときに、その考えていることに気づいて、
「私は昨晩の恋人との口論について考えている。」
というふうに要約して、それを心のなかでつぶやくんです。
その後、また時間が経って、同じことを考えていることに気づいたら、また
「私は昨晩の恋人との口論について考えている」
と心のなかでつぶやく。
このように要約したフレーズを心の中でつぶやくだけで思考に埋没していた自分を明確化するとともに、思考そのものから距離を置くこと、思考を客観視することが可能になります。
客観視することができると、今の思考を続けるのか、別のことに意識を向けるかどうか、選択権があなたに戻ってくるのです。
また、反芻の度合いが強い場合は、回数を数えてみましょう。
「私は今、○○について考えている。これは昨晩から7回目やな。」
と。
回数を数えることでより客観性が生まれ、思考に対して距離を起きやすくなります。さらに自分がどれだけ意味のないことを繰り返しているか明確化されます。
結果、反芻を手放しやすくなるんですね。
これらを積み重ねることで思考を客観視する力が確実に育まれていきます。
ただし、この方法にはポイントと注意点があります。
ポイントは、反芻思考していることについて、ジャッジしないこと。自分を責めないこと。
良いも悪いもなく、ただ、りんごがテーブルの上に置いてあるように、「私は今、○○について考えている」と心のなかでつぶやきましょう。
注意点としては、今お伝えしたポイント、評価判断無く「考えている」といえない場合、ついつい「また考えてる！」みたいに自分を責めてしまう場合や、観察をしていて嫌な気持ちになったりする場合は このやり方はまだ向いてないということなのでこれからお伝えする他の方法を試してみてください。
２.ジャーナリング
反芻思考は頭の中でぐるぐる回ってしまう思考の癖なので、外に出してあげるのが効果的です。
ジャーナリングとは頭の中にある思考をただひたすら書き出す行為。書き出していくことでぐるぐる回ることが減り、自然と整理されていきます。
特に反芻思考は、忙しい時は出てきにくく、何もすることが無いときや余裕があるときに出て着やすいものなので、夜の就寝時などによく出てきますよね。
ジャーナリングは就寝時にもやりやすいので、そういった意味でもオススメです。
寝る前にベッドの脇にペンとノートを用意しておいて、もし反芻思考がはじまったらペンとノートを取り出して気が済むまで頭の中で反芻している内容を書き出してみてください。
詳しいやり方やポイントは別の記事で紹介していますのでぜひ御覧ください。
３.溜まった感情の解放
反芻思考は思考の癖ですが、身体にたまった痛みや苦しみの感情を誤魔化すために一生懸命、思考が動いている場合が少なくありません。
また別の言い方をするなら、反芻思考にエネルギーを注いでいるのが溜まったネガティブな感情たちである、とも言えます。
体や心に怒りや悲しみ、心の痛み、ストレスなどの感情が溜まっているとその感情と誤魔化すために、またはその感情たちに刺激されて思考がぐるぐる回ってしまうのです。
なのでそういう時は もし可能なら 安全な一人の場で泣いたり怒ったり、怒鳴ったりクッションや枕を叩いたりすることで、感情のエネルギーを解放しましょう。
もちろんご家族やご近所への配慮は忘れずに。
うまく感情が開放されたら驚くほど思考が静になります。
環境的に大きな声を出しづらい場合は、心のなかで思いっきり叫ぶ（実際声は出さない）だけでもある程度効果があります。
こちらの記事も参考にしてください。
ちなみに溜まっている感情は最近のものかもしれないし、若い頃や幼少期まで遡る場合もあります。若い頃や幼少期の覚えていないような心の傷の解放は、コーチやセラピストといった専門家にお願いされることをオススメします。
４.運動（有酸素運動やバランス感覚を必要とするもの）
運動は反芻思考を低減することが研究で明らかになっています。
ジョギングや筋トレ、またバランスが必要なヨガのポーズなどは、その行為自体に集中する必要があるため、反芻思考のスパイラルから出やすくさせてくれるのです。
また、運動することで内側に溜まった感情が放出されるので、溜まった感情の解放という意味でもある程度の効果が見込まれます。
40分～60分行えると理想的ですがここまで時間が取れない方も多いでしょう。
少なくとも20分くらいから始めてみましょう。
５.マインドフルネス瞑想
反芻思考は、思考が過去や未来に行く癖なので、今ここにいようとするマインドフルネス瞑想が効果的です。
マインドフルネス瞑想とは、リラックスできる状態になって、呼吸に意識を向け続ける、というもの。呼吸は今ここにしかないものなので、必然的に過去や未来にバキュームされずに、今ここにいられるようになるのです。
ただし、反芻思考が強い場合は、呼吸に意識を向け続けるのが難しい場合もあります。瞑想しようと思ってソファに据わったのに、ずっと考え事してた、というやつです。
この場合、内側に感情などの未消化、未解放のエネルギーがかなり溜まっている可能性が高いです。
なので、まずはこの動画でお伝えした感情解放や運動などで内なるエネルギーをある程度発散してから、マインドフルネス瞑想をしてみましょう。
ぐっとやりやすくなりますから。
以上が反芻思考の５つの対処法になります。
反芻思考について、最後にとても大事なこと
ちなみに別の記事でもお伝えしましたが、すべての行動には肯定的な意図があります。
反芻思考も、そうすることで幸せになるか、またはもっと不幸な状態から脱せられると思って、頑張って身につけて、やってきたことなんです。
なので反芻思考をやってきたご自身を責めたり否定するのではなく、ねぎらってあげましょう。認めてあげましょう。
このことも反芻思考を卒業していく際にとても力になります。
ご紹介したもの、いくつか組み合わせて、さらに継続することで少しずつですが減らしていけるようになります。
反芻思考がなくなり、今ここにいられるようになると、幸せや歓びを感じやすくなります。日常が鮮やかに色づきはじめます。
今回お伝えした内容、やってみようと思われた方はぜひチャレンジしてみてください。
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ここまで読んでくださった あなたに祝福の光が降り注ぎ、ますます輝く毎日になることを心から祈っています(｡-人-｡)
河野雅（こうのまさし）＠輝くヒントでした。
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