この記事では、わたしたちを生きづらくさせている要素の大きな一つ、認知のゆがみ について解説します。
解説内容は
・認知のゆがみの定義
・代表的な認知のゆがみの４つ
・具体的な認知のゆがみの正し方２つ
について解説します。
認知のゆがみの全体像を理解したい、認知の歪みを正したい、という方はぜひ最後まで御覧ください。
認知のゆがみとは。
ここで言う認知とは 物事の捉え方や解釈のこと。
なので認知のゆがみとは、
物事の捉え方がゆがんでいる
という意味で使われます。
私達は常に出来事や状況、他人や自分の行動を瞬時に意味を持って捉え、その結果、感情が生まれます。
たとえば「仕事のミスをして上司から「次から必ずこうするように」と指導を受けた。」という事実があったとします。
これをどう捉えるか、解釈するかでその後の感情は大きく変わります。
自分自身が否定されたように捉えた場合、ひどく落ち込んで悲しくなるかもしれません。
今回のミスで上司は私のことを嫌いになったに違いない、と捉えた場合、今後この職場で働くことへの不安や怖れなどがでてくるかもしれません。
上司は自分のことを思って言ってくれた、と捉えた場合、前向きな気持が湧いてくるでしょう。
起きた事実は一つですが、捉え方は様々。そしてその様々な捉え方によって、私達の感情は大きく変化します。
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認知のゆがみが強いと、歪んだレンズのメガネをかけているようなもの。
この捉え方、認知のゆがみのことを わかりやすく表す比喩として、「ゆがんだレンズの眼鏡をかけている」と表現する場合があります。
ありのままの事実ではなく、歪んだレンズのメガネをかけて現実を見てしまっている。
結果、小さなものがめっちゃ大きく見えたり、歪んで見えることで、感情が振り回されるわけです。
そしてこの眼鏡はかけていることに気づいてない！もう体と一体化してるわけです。
だから眼鏡が原因でこんなに生きづらい、感情が上下する、落ち込みやすい、ということに本人も気づきにくいんです。
認知のゆがみ、代表的な４つ
では具体的にどのような認知の歪み＝ゆがんだ眼鏡があるかをご紹介します。
認知のゆがみのおおもとである認知行動療法では１０個、また説によっては１３個あると言われていますが、ここでは代表的なものを４つお伝えしますね。
１.全か無か思考
物事を白か黒か、０か１００の二極で考えてしまう思考の癖
任された仕事で役目を果たしているにも関わらず、一度の仕事のミスで「私は価値がない」と思ってしまったり、
子どもに対して様々なケアをしているにも関わらず、感情的に怒鳴ってしまったとたん「親として失格だ、駄目だ」と思ってしまう。
このように極端に物事を考えてしまうのが全か無か思考です。
２.一般化のしすぎ
数少ない経験をもとに一般化してしまう思考の癖。
ある男性に身勝手な振る舞いをされて傷ついた経験をもとに「男はみんな自分勝手」と思ったり、
ある国の外国人に出会ったら、その人の特徴をその国の人全体の特徴にひろげてしまったり。「インド人ってこうだよ。」というふうに。
このメガネでは、一度や二度の経験をすべてだと思ってしまいます。
３.心のフィルター
物事のポジティブな側面を認識できなくなり、ネガティブな部分にこだわり過ぎてしまう思考の癖です。
たとえば上司との面談で良いことと改善点を言われたのに、言われたうちの改善点ばかりに意識が行って「やっぱり私は駄目なんだ」と落ち込んでしまったり。
仕事など他の領域が順調なのに、恋愛で彼と喧嘩しただけで「私は不幸だ」と思ってしまったりするのがこの心のフィルターです。
４.結論の飛躍
未来や相手の思ってることなどを勝手に決めつけ、悲観的な結論を出してしまう思考の癖です。
転職してすぐに仕事でミスをしてしまい「私にはこの仕事は向いていない。」と結論を出してしまったり、
初デートで遅刻してしまって「この人は私のことが嫌いになったに違いない」と決めつけてしまったり。
これが結論の飛躍という認知のゆがみです。
——
以上、代表的な認知の歪み４つでした。読んでいていくつか思い当たる人、おられるんじゃないでしょうか。
例で挙げたものほど極端でなくても、私達は大なり小なり認知の歪みというメガネを無意識にかけて暮らしています。
そして、現実を現実として見ずに勝手に歪めて勝手に解釈しています。
では、こういった認知の歪み、歪んだメガネをどうやって外していけばよいのでしょうか。
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認知のゆがみの正し方
まずは自分を認める。そして決意する。
まずは歪んだメガネをかけて頑張ってきた自分をねぎらってあげましょう。
歪んだ眼鏡をかけて生きることは、とても生きづらさがあったはずです。
人の言動や出来事に振り回される感じがあったり、落ち込むことが多かったり、逆にイライラしたり。それでもあなたはここまで生きてきたんです。
だからまずはその頑張って生きてきた自分を労ってあげましょう。いたわってあげましょう。「よくここまで生きてきたね。」って。
その上で、歪んだ眼鏡に気づいて外していく。と心の中で決めてください。それがこれからやっていく心のトレーニングの支えになります。
１.認知の歪みに気づいて書き出す
そもそも自分がどんな眼鏡をかけているのか、そのことに気づかないと歪みを正すこと、眼鏡を外すこともできません。
で、気づくためのチャンスは、自分の感情。
いわゆるネガティブな感情になっているとき たとえば不安になったり落ち込んだり、腹が立ったり、イライラしたり。そういった感情が揺れたり反応したとき。
その時は認知のゆがみが出てきている可能性があります。
なので、自分がモヤモヤしたりイライラしだしたら
「おおぉ、この付近に認知のゆがみがあるかもしれない！」「自分が無意識でかけている歪んだ眼鏡に気づけるかもしれない！」
と思う癖をつけていきましょう。
そして、以下の３つの要素をまずは書き出しましょう。
①出来事、状況：極力解釈の入っていない事実を書き出す。５W１Hで考えるとやりやすい。
②気分、感情；自分のその時の気持ちを書き出す。さらにもし可能なら10段階で表現してみましょう。例えばイライラマックスが10だとしたら、今のイライラは5かな、とか、そういうことです。
③思考：その時生まれた考えを書き出す。ここに認知の歪みが現れる。
たとえば、
①状況：合コンで出会った男性に思い切ってLINEしてみたが、既読スルーされた。
②気分、感情：落ち込む７／１０ 残念５／１０ 怒り３／１０
③思考：
どうせ私のことを気に入ってくれる男性なんてどこにもいない。
男性はもっとかわいい感じの女性が好みなんでしょ。
こうやって私は一人寂しく死んでいくんだ。
—–
書き出して、少し時間を置いてみて見直してみましょう。冷静な頭だとツッコミどころ満載ですよね。
次のステップでこの自分の心の声にツッコミを入れていくんです。
２.認知の歪みを正す＝反証する
①書き出して反証
先程書き出した思考、心のつぶやきの部分について反証してきいきます。
反証というと固く感じる人はセルフツッコミと覚えておきましょう。
要は先程のツッコミどころ満載の心のつぶやきに自分でツッコミを入れるんです。
たとえば先程のLINEの例でいうと、
「どうせ私のことを気に入ってくれる男性なんてどこにもいない。」に対しては
「世の中すべての男性に会ってないのにそんなこと言えるわけないやん！」
「男性はもっとかわいい感じの女性が好みなんだ。」に対しては
「そういう男性も多いかもしれないけど、そうじゃない男性も絶対いるやん！」
「こうやって私は一人寂しく死んでいくんだ。」に対しては
「未来の話なんてわかるわけ無いやん！なんで言い切れるねん」
などと。
もちろん関西弁である必要はありません（笑
ただ、こういう取り組みは深刻になりがちなので、可能な限り、少しでもユーモアを取り入れてもらえればと思います。
②認知の歪みを行動で反証
また、実際に行動することで反証するやり方もあります。
これは書き出して反証、セルフツッコミよりもハードルが高い場合が多いですが、効果が実感しやすいというメリットがあります。
行動は様々なレベルがありますが、やりやすいところからはじめましょう。
たとえば私には絵の才能がない、と思っているなら、ともかく絵を書いてみるんです。その際にたくさん描くのがポイント。
描いている内に気持ちが変わったり、楽しさを感じたりする場合が多いんです。
ちなみに認知の歪みの概念も含めた、認知行動療法の生みの親の一人、アルバート・エリス氏は女性がとても苦手でした。おそらく女性は怖い存在だ、声をかけたら恐ろしいことが起こる、といった認知の歪みをお持ちだったんだと思います。
で、それを克服するために、公園で一人でベンチに据わっている女性に一ヶ月で１００人以上に声をかけるという行動を実践されたんです！
この行動の結果、彼は気づくんです。
拒否されたからと言って何ら恐ろしいことは起きなかった、ということに。ののしられることもなく、悲鳴を上げて逃げられることもなく、嘔吐されることもなく、逃走されたり悲鳴をあげられることもなかった！
とご自身の著書に記されています。
結果、歪んだ認知は見事に反証され、彼は見知らぬ女性と話せるようになられたんです。
まぁ、ここまでハードルの高い行動をいきなりオススメはしませんが、低いハードルからはじめて、このような高いハードルを超えられたとき、認知の歪みは木っ端微塵に砕け散り、生きづらさは解消されていることでしょう。
こういったことも視野に入れつつ、まずは 感情が反応したときに 気づいて書き出す。
ここからはじめましょう。
エリス氏のエピソードは走ることにたとえるなら、マラソン完走レベル。今まで走ってない人がこんなことやったら体壊しますよね。
まずは家の周りのジョギングから。それが気づいて書き出す行為。
認知のゆがみを気づいて正すことで、生きづらさをいきやすさに変えていきましょう。
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ここまで読んでくださった あなたに祝福の光が降り注ぎ、ますます輝く毎日になることを心から祈っています(｡-人-｡)
河野雅（こうのまさし）＠輝くヒントでした。
