気持ちを切り替える方法・心の専門家がオススメする行動15選

 

なんだかモヤモヤする。ざわざわする。イライラする。

気持ちを切り替えたい!

 

誰しもこんなふうに思うことはありますよね。

 

本記事では、プロのライフコーチとして16年間、2,000人以上に関わってきた私、河野が実際に効果を感じている「気持ちを切り替える方法」を15個、ご紹介します。

ご自身がやってみたくなったもの、ピンと来たものを試してみてください。

 

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1.瞑想

 

瞑想は気持ちを切り替え、ストレスを低減し、リフレッシュする効果があります。

Googleなど欧米の多くの企業にも研修という形で取り入れられており、近年の様々な研究により科学的に効果も証明されています。

 

瞑想には様々なスタイル・方法がありますが、一番シンプルなのは、ただ目を閉じて「今ここ」の呼吸に意識を向ける、というとても簡単なもの。

呼吸から意識が外れて「様々な思考」がでてきたらそのことに気づいて、思考を評価判断無く客観視して、そして呼吸に意識を戻していく。

この繰り返しで意識がリラックスし、ストレスも解消されていきます。

心を穏やかにしたいなら瞑想。そのやり方は超簡単!

2015.05.19

 

2.呼吸法・ブレスワーク

 

呼吸は神秘的な力を秘めています。

瞑想をしても思考に囚われっぱなしで全然スッキリしなかった。そんなときにもおすすめです。

 

吐く息は副交感神経を高め、吸う息は交感神経を高めます。

 

気持ちを切り替えたいと思うときは、多くの場合「交感神経が優位」となり、そこから副交感神経に戻りにくくなっています。

 

これは自律神経が乱れ始めている状態。

 

ですので、ゆっくり・長く・優しく、息を吐き(10~20秒)、短く力強く吸う(3~5秒)。

このようなロングブレスの呼吸法がオススメです。

 

2分も続けていたら、あくびが出てきたり身体が緩んできて、その後気分もリラックスしていくでしょう。

様々な叡智を秘めた呼吸の力をうまく日常に取り入れていきましょう。

 

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3.運動(ウォーキング、有酸素運動、ストレッチやヨガ含む)

 

悩みやストレスに埋没していると、体も心もこわばり、血流も悪くなっています。身体の動きも少なくなるので、汗もかくことが少なくなり、新陳代謝も少なめ。

こんな状態で「気持ちを切り替えたい!」と意志の力でなんとかしようとしてもなかなか変えられません。

 

こういうときは身体を動かすに限ります。

 

体の姿勢を変えるだけで分泌されるホルモンが変わる、という研究結果もあります。

自分を変えたい方へ|たった2分で出来る魔法のような自信のつけ方。

2014.06.19

 

また、うつ病患者の方を対象にしたある調査で、毎日7,000歩以上歩いている方はそうでない人たちと比べて明らかに病気が改善する傾向が見られたそうです。

 

7,000歩は個人差はありますが約1時間程度、早足で歩くペース。しっかり歩いていると少しずつ気分も爽快になってきます。

私も本格的に気持ちを切り替えたいときは歩くようにしています。

 

4.ジャーナリング

 

私たちは悩んだりモヤモヤしたときに、ついつい頭の中でいろいろ考えてしまいます。

が、頭の中だけで考えても堂々巡りで、なかなか気持ちが切り替えることは出来ません

 

そんなときは、書き出しましょう。

ジャーナリングとは、頭の中にある考え・言葉をひたすら書き出す、というテクニック。

 

書き出すことで堂々巡りがなくなり、自分が何を思っているのか。どんな思い込みにハマっているのか。ストレスを感じているのか。

こういったことが明らかになっていくのです。

 

特に同じことを何度も考えてしまったり、気持ちがモヤモヤしているときにおすすめです。

ジャーナリングの詳しいやり方はこちらの記事を参考にしてください。

調査で実証された、書くだけで幸せ度が高まる方法。ジャーナリングとは?

2014.01.23

 

5.筋トレ

 

がっつりと気持ちを切り替えたい!そんなときは、これがおすすめです。

 

筋肉トレーニングをするとエンドルフィン、アドレナリン、セロトニン、ドーパミンなどの「気持ちがアガったり、リラックスさせる」ホルモンが分泌されることが科学的に証明されています。

 

「うーん、なんか気分が重い。。。」なんて思っていても、1時間ほどの充実した筋トレのあとは、「おっしゃ!なんでもやったるでぇ!」と自己効力感が半端なく向上します(笑

男性にも女性にも激しくオススメの気持ちの切り替え方です。

 

ただ、怪我のリスクもありますので、初心者は慎重に取り組んでくださいね(本格的に取り組まれたい方はまずはプロのトレーナーの指導を受けることをおすすめします)。

 

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6.歌う(カラオケ)

 

歌をうたうことは、私たちの心身をとても健康にしてくれます。

好きな歌を思いっきり大きな声で歌うと、本当に気持ちがいいですよね。

 

最近では、カラオケが好きな人はもちろんのこと、苦手な人であっても(!)、歌をうたうとコルチゾールというストレスに関わるホルモン値が減少することが調査で明らかになっています。

 

友達と行ってもよし。一人で行ってもよし。今では一人カラオケも珍しくありません。

 

また、カラオケにこだわらず、家で・河原で・海で、大きな声を出せる場所で思いっきり歌ってみましょう。

気持ちが切り替えやすくなりますよ。

 

7.自然の中に行く。海、山、森。

 

我々人間はもともと自然の中で暮らしていました。

 

しかし、利便性や安全性というニーズから街をつくり、そこで暮らすようになりました。

街で便利さを満たす一方で、自然と切り離されたことで様々な不調を感じている方は少なくありません。

 

「自然が枯渇しているかも。」と思ったあなた。大自然に包まれに出かけてみましょう。

ぼーっとしたり、瞑想したり、物思いにふけったり。さらに、海や山にむかって大声を出してみたり(海のバカー!ってやつですね・笑)。

 

帰る頃には気分スッキリ。きっとリフレッシュして帰れることでしょう。

 

8.お祝い&ご褒美

 

気持ちの切り替えが苦手な方は、真面目で頑張り屋の方が本当に多いんです。

 

毎日頑張っている自分にご褒美をしっかりあげていますか?

「思うような結果が出ていない」=「頑張っていない」ではありません。

結果が出ようが、出まいが、あなたが頑張っていることには変わりはないのです。

 

また、なにか嬉しいことがあったときに「お祝い」することもとても大切です。

私たち人類は古来より様々な形で「お祝いごと」を生活の中に取り入れてきました。

日々、頑張っている自分たちを労い、生きていることに感謝し、そしてお祝いをする。それは人間が根源的に求めるものなのです。

 

しっかりご褒美をご自身にあげて、お祝いをする。そして感謝する

これが心からできたとき、本当に気持ちが切り替わるときがあります。

 

ピンときた方、何かのお祝いやご褒美をご自身に提供してみてください。

 

9.掃除・整理整頓

 

掃除や整理整頓も気持ちの切り替えにとても効果的です。

この方法の素晴らしいところは「やったらやっただけ確実に目に見えて変化がある」こと。

さらに身体も適度に動かします。トイレ掃除や風呂掃除などはふだんとらない姿勢をとるので、ストレッチ効果、血液やリンパ液の流れも向上します。

 

注意点としてはやりすぎないこと。逆にストレスになってしまいます。

掃除・整理整頓自体を目的化せず、「5分だけ」「10分」と時間を決めて、目についたところを掃除・整理整頓してみましょう。

 

10.踊る

 

「踊ること」も気持ちの切り替えに効果があります。

「え~。。。そんな気分じゃない。。」

そんなときこそ踊ってみるんです。

大好きな音楽をかけて、小さな動きからでいいので体を動かしてみましょう。

重い腰を上げる精神力はいりますが、いざリズムにあわせて身体を動かし始めると、じわじわと気持ちが切り替わっていきます。

 

世界中の先住民が4つのメディスン(お薬)として心身の健康のために大切にしてきた4つのことの中に「踊り」が含まれます。(実は歌も含まれます)。

騙されたと思って、10分以上、踊ってみてください!

自分を大切にする4つの方法|先住民の知恵に学ぶ心の薬

2019.02.11

 

11.友人との語らい

 

友人との語らいの時間は本当に貴重なもの。

 

悩んでいることや、願っていること。日々のこと。愚痴も含めて、ただただ話を聞いてもらう。

相手の話も真剣に聴く。一方でバカ話で大笑いする。

 

こういった時間は、気持ちの切り替えにも大きく寄与してくれます。

 

「一人で抱えがちかもしれない。」

 

そんなふうに思ったあなた、友達に連絡してみましょう。

 

注意点としては、「誰と語らうか。」を選ぶこと。

ネガティブな思考が強かったり、アドバイスや説教好きの人は(もちろん彼らに悪気はないのですが)、気持ちを切り替えたいという目的がある場合は避けましょう。

話をすることで逆に傷ついたり、さらに凹んだりする可能性があるからです。

 

人の話を共感的に受け止めてくれる人。思いやりが感じられる人。優しい人。ユーモアのある人。そんな人に連絡をとってみましょう。

 

12.感情を解放させる

 

ストレスやイライラが溜まっている、なんかムシャクシャする、そういった方は、この「直接感情を解放する」方法が効果的です。

 

大声を出しながらクッションなど、柔らかいものを叩いたり殴ったり。段ボールを重ねて、それをやぶったり。タオルを口に当てて、思いっきり言いたいことをぶちまけたり。

 

こういった形で体の動きを伴いながら、自分の中にある感情を声とともに出してみましょう。(もちろん家族やご近所への気遣いは前提で。)

 

私たち人間は一定以上ストレスがたまると「何かを傷つけたい衝動」が生まれます

 

周りの人や大切なもの、自分自身を傷つけるのではなく、「攻撃的な衝動」を安全な形で解放することで気持ちを切り替えていきましょう。

この方法はこちらに詳しく書いています。参考にしてみてください。

偉大なセラピストから教わった、怒りの感情を溜めずに幸せになるための3つの方法【後編】

2015.07.22

 

13.整体やマッサージを受ける

 

気持ちを切り替えたい。そんなふうに思うときはストレスが溜まっていて、身体もこわばっています。

そして、身体がこわばっていると気持ちも切り替えづらいもの

こういうときは、整体やマッサージを受けて、まずは身体のこわばりをほぐしていきましょう。

 

心身一如という言葉の通り、身体がほぐれていくと、心もほぐれやすくなっていきます。

香りとともに身体もほぐしてくれるアロママッサージなどもとてもオススメです。

 

14.涙活

 

意図的に涙を流そうとする行為を涙活と言います。

涙をしっかりと流すと、副交感神経が優位になり、心も身体もリラックスできるようになります。

「気持ちを切り替えたい。」そんなふうに思ったら、週末に感動系の本を読んだり、映画を観たりしましょう。

がっつり涙を流すと、気持ちは相当切り替えやすくなります。

 

涙活|涙を流してストレス解消できる理由と、3つのポイント。

2019.01.31

 

15.コーチングやセラピーを受ける

 

気持ちが切り替えられないときは、「自分が何に悩んでいるかさえうまく言葉にならない。」「自分に何が起きているかわからない。」という場合もありますよね。

このような状況で友人と語らってもぐるぐるしたり、余計混乱したりする場合もあります。

 

こういうときは、コーチやセラピストといった「聴くプロ」の力を借りるのがオススメです。

コーチやセラピストはあなたがその時に感じている本当の気持ちに耳を澄まします。そして、本当の気持ちに気づけた時、気持ちは切り替わるんです。

 

理想の未来に向かって邁進することをサポートするとともに、「今の気持ち」を大切にして、丁寧に関わっていく私のコーチングスタイルはクライアントさんからとても好評をいただいています。

以下の画像をクリックするとコーチングのページに移動します。

※現在、私のコーチングは満席ですが、ウェイティングリストにお並びいただくと、枠が空き次第ご連絡します。お並びいただいたあと、1~2ヶ月程度でお声をおかけできるケースが多いです。

 

おわりに。

 

いかがだったでしょうか。

 

モヤモヤに支配されてしまわず、「気持ちを切り替えたい」という前向きな気持はとても尊いもの。

 

ピンと来たものをいくつか試してみてください。

あなたにあったものが見つかりますように。

 

 

皆さんも是非、試してみてください。

そして、効果があればお友達にもシェアしてあげてくださいね♪

 

ここまで読んでくださった あなたに祝福の光が降り注ぎ

ますます輝く毎日になることを心から祈っています(。-人-。)

 

河野雅(こうのまさし)@輝くヒントでした。

 

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ABOUTこの記事をかいた人

河野 雅(こうの まさし)

阿蘇のふもとで、ライフコーチをしています。株式会社みちあふれる輝き代表取締役。 プロコーチを目指す方のトレーナー、ブレスワークなどの身体に直接アプローチするメソッド、自然の中でのワークショップなどもしています。 このブログのコンセプトは、「楽しく」「ゆるく」「役立つ」。 私が15年にわたるコーチング経験などを中心に得た「人生に役立つ・毎日が楽しくなる・効果がある知恵・情報」をお届けしています。