「途中で止めるつもりだったポテチ、ついつい一袋全部食べてしまった。」
「ストレスがたまっていて、自分がコントロールできなくなりそうで怖い。」
「今晩は早く寝ようと思っていたのに、またYouTubeダラダラ見てうっかり夜更かししてしまった。」
「今日からはじめるつもりだったダイエットを、気づいたら先延ばしにしていた。」
こんなふうに思うこと、ありますよね。
しかし、自分をコントロールできなくてお嘆きなのはあなただけではありません。
私がコーチングを通じて多くの方の悩みをお聞きしていても、同じ悩みを抱えている人はたくさんいらっしゃいます。
そんなあなたに朗報です。
意志力と意志力を一気に高められる方法があるんです。
しかもいつでもどこでもたった２分からできること。
本記事ではその具体的な方法をお伝えします。
自制心と意志力の肝は「呼吸法」
自制心と意志力の肝。
それは、「呼吸のペースをゆっくりにする」こと。
私はスローペース呼吸法と呼んでいます。
具体的には１分間に４回～６回までに抑えること。
だいたい１０秒から１５秒で一呼吸することになるので練習は必要ですが、諦めずに続けていれば確実にできるようになっていきます。
以上。
「え？たったそれだけ？」
そう思われた方もいるでしょう。
これでいいんです。
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呼吸をゆっくりにすると意志力と自制心が高まる科学的根拠
呼吸のペースを変えると、様々な生理的な変化が身体の内部で起きます。
ペースを遅くすると、脳の前頭前皮質が活発化します。このことで自制心を発揮できる状態に脳と身体を切り替えてくれるのです。
近年、自制心や意志力は「気合い」「精神力」「やる気」「根性」といったメンタルなものだけではなく、生理的な現象からも大きな影響を受けることが科学的に証明されているのです！
根性もいいけど、呼吸を変えることも効果的なんです。
なので、この呼吸法を「身体の状態・生理状態」を変えるつもりでまずは２分間から行ってみましょう。
自然と気分が落ち着いてきて、自分の言動に対してコントロールが利きやすくなっていることに気づくでしょう。
この呼吸法を定期的に行うと、ストレスに強くなり、意志力＝自分をコントロールする力も高まることが研究で明らかになっています。
ある研究では、薬物乱用や心的外傷後ストレス障害（PTSD）の元患者たちが、ゆっくりと呼吸をする練習を毎日20分間行ったところ、心拍変動が上昇し、欲求や憂うつが緩和されることがわかりました。心拍変動のトレーニングプログラム（同じ尿な呼吸のエクササイズを行うもの）は、警官や証券トレーダーや顧客サービス窓口のオペレーターなど、最もストレスの多い職業の人々を対象に、自己コントロールの向上やストレス緩和を目的に実施されているほどです。
スタンフォードの自分を変える教室 P75～76より。
本書には、この呼吸法エクササイズを２分から実行することで意志力の向上が認められると明記されています。
意志力を高めるスローペース呼吸法、４つのポイント。
１.息は止めないようにしてください。
吸いきったら、吐く。吐ききったら、すぐ吸うを心がけること。
なめらかに、ひいては返す波のように呼吸することでより効果が高まります。
２.「息を吐く」のをゆっくりすることから始めましょう。
吸うのをゆっくりするよりは、こちらのほうが簡単。
まずはゆっくり完全に吐ききることを意識しましょう。
そうすると今度は自然と深くたっぷり息を吸うことが可能になります。
３.慣れないうちは口をすぼめて
慣れないうちは鼻呼吸でゆっくりは難しい方がいます。
そういう方は、吐き出す時のみ口呼吸にして、口をすぼめてストローから息を吐き出すつもりで、ゆっくりやってみましょう。
鼻呼吸よりも楽にゆっくり長く吐き出せるはずです。
４.オススメの実践時間
この呼吸法は２分から効果がありますが、自分自身のその時のコンディションで伸ばすのもおすすめです。どれだけ長く行っても弊害や副作用はありません。
私は、ちょっと疲れが大きいようなときは休憩も兼ねて、タイマーを掛けて５分ほど行ったりしています。
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意志力を高められるこの呼吸法、いつやるべきか
このスローペース呼吸法、いつでもどこでも出来るので しょっちょうやるのがオススメですが、特にいつやるべきなんでしょうか？
私が実践していてオススメの２つのタイミングをご紹介しますね。
１.意志力が落ちてくる夕方あたりから。
実は意志力は、朝おきた時から使い続けており、筋肉同様使った分だけ疲れていって意志力が減っていきます。
みなさんも経験的に夕方～夜にかけて、自制心がきかずにやっちゃった経験が多いのではないでしょうか。
なので 意志力と自制心が減ってくる夕方あかりからやりはじめると、とても効果的。
「食べないつもりが食べちゃった。」
等の自制心が効かずにやっちゃった経験が大幅に減ることでしょう。
２.取り掛かるのに意思が必要なことの直前
もう一つは 取り掛かるのに意志の力が必要なこと。気持ちが重くて先送りしている仕事や家事など。
そういったものに取り組む前にこの呼吸法を一定時間行う、というのもおすすめです。
冷静さを取り戻すことが出来て、重い腰もあがりやすくなります。
おわりに。自分を変えるのは小さな一歩から。
いつでもどこでもできる呼吸法。しかも無料！（笑
これを日常に取り入れない手はないですよね。
自分を変えるのは、こんな小さな一歩からで充分です。
あなたの大切な人生。つくりたい人生を実現していくために、このシンプルかつパワフルな呼吸法を取り入れてみてはいかがでしょうか。
今回の内容は「スタンフォードの自分を変える教室」を参考にさせていただきました。こちらは科学的な検証もされているメソッドを沢山紹介している良書。オススメです！
皆さんも是非、試してみてください。
そして、効果があればお友達にもシェアしてあげてくださいね♪
ここまで読んでくださった あなたに祝福の光が降り注ぎ、輝きがみちあふれることを心から祈っています(｡-人-｡)
河野雅（こうのまさし）＠輝くヒント でした。
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