「途中で止めるつもりだったポテチ、ついつい一袋全部食べてしまった。」
「ストレスがたまっていて、自分がコントロールできなくなりそうで怖い。」
「今晩は早く寝ようと思っていたのに、またYouTubeダラダラ見てうっかり夜更かししてしまった。」
「今日からはじめるつもりだったダイエットを、気づいたら先延ばしにしていた。」
こんなふうに思うこと、ありますよね。
しかし、自分をコントロールできなくてお嘆きなのはあなただけではありません。
私がコーチングを通じて多くの方の悩みをお聞きしていても、同じ悩みを抱えている人はたくさんいらっしゃいます。
そんなあなたに朗報です。
意志力を一気に高めて、自分をコントロールしやすくなる方法があるんです。
しかもいつでもどこでもたった一分からできること。
本記事ではその具体的な方法をお伝えします。
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自分をコントロールする肝は「呼吸法」
自分をコントロールする方法。
それは、「呼吸のペースをゆっくりにする」こと。
私はスローペース呼吸法と呼んでいます。
具体的には１分間に４回～６回までに抑えること。
以上。
「え？たったそれだけ？」
そう思われた方もいるでしょう。
これでいいんです。
だいたい１０秒から１５秒で一呼吸することになるので練習は必要ですが、諦めずに続けていれば確実にできるようになっていきます。
なぜ呼吸をゆっくりにすると自分をコントロールする力が高まるのか？
呼吸のペースを変えると、様々な生理的な変化が身体の内部で起きます。
ペースを遅くすると、脳の前頭前皮質が活発化します。このことで自制心を発揮できる状態に脳と身体を切り替えてくれるのです。
近年、自分をコントロールする力は「気合い」「精神力」「やる気」「根性」といったメンタルなものだけではなく、生理的な現象からも大きな影響を受けることが科学的に証明されているのです！
根性もいいけど、呼吸を変えることも効果的なんです。
なので、この呼吸法を「身体の状態・生理状態」を変えるつもりでまずは１分間から行ってみましょう。
自然と気分が落ち着いてきて、自分の言動に対してコントロールが利きやすくなっていることに気づくでしょう。
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この呼吸法を定期的に行うと、驚くべき効果が・・・！
この呼吸法を定期的に行うと、ストレスに強くなり、意志力＝自分をコントロールする力も高まることが研究で明らかになっています。
ある研究では、薬物乱用や心的外傷後ストレス障害（PTSD）の元患者たちが、ゆっくりと呼吸をする練習を毎日20分間行ったところ、心拍変動が上昇し、欲求や憂うつが緩和されることがわかりました。心拍変動のトレーニングプログラム（同じ尿な呼吸のエクササイズを行うもの）は、警官や証券トレーダーや顧客サービス窓口のオペレーターなど、最もストレスの多い職業の人々を対象に、自己コントロールの向上やストレス緩和を目的に実施されているほどです。
スタンフォードの自分を変える教室 P75～76より。
本書には、この呼吸法エクササイズを１～２分から実行することで意志力の向上が認められると明記されています。
自分をコントロールする方法＝スローペース呼吸法のコツ。
・息は止めないようにしてください。
吸いきったら、吐く。吐ききったら、すぐ吸うを心がけること。
・「息を吐く」のをゆっくりすることから始めましょう。
吸うのをゆっくりするよりは、こちらのほうが簡単。完全に吐ききると、今度は深くたっぷり息を吸うことが可能になります。
・吐き出す際は口をすぼめてストローから息を吐き出すつもりで、ゆっくりと。
私、河野のオススメの日常への取り入れ方。
フリーランスやテレワークなど、一人で仕事をする機会がある方にオススメの方法はこれ。
定期的にアラームを鳴らせるアプリをスマホに入れて、パソコン作業中などにも定期的にリマインドするんです。
チーン、とアラームが鳴るのを聴いたら、２～３回スローペース呼吸法をしてみる。すると、すぅーっとストレスが減っていき、冷静さが少し取り戻されてきます。
こうすることで、自然とスローペース呼吸法を取り入れる、というもの。
同僚と一緒の場所で働いている方も、工夫次第で仕事中もリマインドが可能だと思います。
実はこの記事も、アラームを鳴らしつつスローペース呼吸法を断続的に行いながら書いているのですが、明らかに効果あり！
いつもなら15分位で集中力が途切れてきて他のことをしたくなるのですが、もう40分ほど書き続けることができています。スローペース呼吸法、おそるべし！です。
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おわりに。自分を変えるのは小さな一歩から。
いつでもどこでもできる呼吸法。しかも無料！（笑
これを日常に取り入れない手はないですよね。
自分を変えるのは、こんな小さな一歩からで充分です。
あなたの大切な人生。つくりたい人生を実現していくために、このシンプルかつパワフルな呼吸法を取り入れてみてはいかがでしょうか。
今回の内容は「スタンフォードの自分を変える教室」を参考にさせていただきました。こちらは科学的な検証もされているメソッドを沢山紹介している良書。オススメです！
皆さんも是非、試してみてください。
そして、効果があればお友達にもシェアしてあげてくださいね♪
ここまで読んでくださった あなたに祝福の光が降り注ぎ、輝きがみちあふれることを心から祈っています(｡-人-｡)
河野雅（こうのまさし）＠輝くヒント でした。
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