生きてる限り、傷ついたり、怒ったり悲しんだり、嫉妬したり。いろんな負の感情を抱くこと、ありますよね。
本記事ではそんな自分をも大切にする方法として「自己共感」という技術をお伝えします。
Contents
負の感情を否定すると起きること。
私たちはついつい習慣で、負の感情を抱いた自分を「否定したり」「責めたり」「そんな感情を無いこと」にしがちです。
しかし、こちらの記事にも書きましたが、負の感情を否定すると二重の苦しみになるんです。
たとえば、
怒っている＋怒ってる自分は駄目。
という二重苦。
余計イライラすることになり、苦しみが増します。
結果として怒りが増幅したり、さらにまわりに当たってしまったりと、いいことはありません。
また、たとえば「凹んでいる自分は駄目」と思っていると
凹んでいる＋凹んでる自分を責める。
という二重苦になります。
これもさらに自分の苦しみ、凹みを増してしまいます。
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まずやるべきことは、負の感情をフラットに認めること。
なので、まずやるべきことは、どんな感情でも「自分の中にある」「あっていい」と認めること。
人間誰しも負の感情は抱くものです。
完璧な人間なんていません。
たとえ強烈な怒りや恨みや嫉妬などでも、まずはただ「自分の中にあること」「自分がそういう感情を抱いていること」を評価判断無く認めましょう。（またはその感情を歓迎するくらいの気持ちで！）
その感情に振り回されるではなく、相手にぶつける等の行動に移すでもなく、無きものにするでもなく、ただ自分の中にあることを認める。
それが自分を大切にする方法＝自己共感のベースとなる心の姿勢になります。
それではこの前提に立って、嫌な気持ちになったときの自己共感の具体的方法を４つのステップでお伝えします。
自己共感４つのステップ
ステップ１：自由に吐き出す
もし嫌な気持ちのエネルギーが強い場合、そこから出てくる言葉や考えをじゃんじゃん吐き出しましょう。心のなかでつぶやいてもいいですが・オススメは書き出すこと。
頭や心を駆け巡っている言葉たちをまずは安全に外に出してあげましょう。
「なんでそんなこと言われなきゃいけないの」
「何様だと思ってるの」
「あなたが悪いんでしょう？」
「もういいかげんにして。」
「なんで私ばっかり。」
などなど。
こういった強めのエネルギーがある場合は、外に出してあげることで・少しずつ冷静さを取り戻すことが可能になります
ステップ２：内側に意識を向け、感情の言葉を当てはめてみる
気持ちが少し落ち着いてきたら、今度は自分の内側に意識を向けましょう。
ここでやることは、自分の内側の感情にピッタリ当てはまる言葉をさがすこと。
「自分は怒っているのかな。」「くやしいのかな。」「ムカついているのかな。」
と自分の内側の感情のバイブレーション、エネルギーを感じながら自分に問いかけてみましょう。
必ず「ピタっ」とくる言葉が存在しますし、ピタっときたときは体の感覚としてわかります。
丁寧に言葉を探してみましょう。
この技術を高めていくためには「感情の言葉をたくさん知っていく」ということが必要になります。
感情を言葉にすることを感情ラベリングと言い、以下の記事で解説しています。
また、感情リストは以下の記事でご紹介しています。
ステップ３ニーズや価値観を探求する。
次に、感情が湧き上がっている理由・原因を言葉にするために自分に問いかけてみましょう。
負の感情は多くの場合、自分が必要としているもの（ニーズや価値観）が満たされなかった際に湧き上がります。
ニーズや価値観とはたとえば「大切にされる」「自由」「正直さ」「つながり」「わかってもらう」「愛する、愛される」といったもの。
人として心身健やかに生きていく上で誰もが必要なこれらのもの。
多くの負の感情は「人として生きていくために必要なものが満たされていないよ」ということを教えようと湧き上がってくれているのです。
たとえるなら「お腹が減ってるよ～」と 空腹感という感覚で 身体が必要なもの、この場合食べ物を教えてくれるように
ネガティブな感情を通じて「特定の価値観やニーズが満たされてないよ～」と教えてくれている、とも表現できます。
ですので「自分の負の感情」に対して「大切なことを知らせるために湧き上がってくれてありがとう。」とお礼を言いつつ、「何が満たされていないのか。」を自らに問いかける形で探求してみましょう。
たとえばこんなふうに
「尊重されていない感じがして、腹が立ったのかな。」
「わかってもらってない感じがして、悲しかったのかな。」
「私も愛されたいのに愛されてない感じがして、嫉妬したのかな。」
といった感じで。
最初のうちは、私たちはニーズの言葉を多く持っていないので、ニーズ一覧などを見ながら自分の内側の感覚との照合作業をされることをオススメします。
ニーズ一覧はNVCジャパンに掲載されているものがオススメです。
http://nvc-japan.net/material/needcards/
満たされなかったニーズが複数ある場合もあるので、一つ言葉にしてピタッと来てもまだ何か足らない感じがしたら、引き続きニーズを探してみましょう。
自己共感 ステップ４ 感情とニーズに寄り添う
感情とニーズを言葉にすることが出来たら、改めてそのことを心のなかでつぶやいてみましょう。書き出すこともおすすめです。
たとえば
「私は大切にされることが必要だったのに、それが満たされなくて腹が立った。」
「私がイライラしているのは、聴いてもらって受け止めてもらうことが必要だったのに、それが満たされなかったから。」
このように、自分を責めるでもなく、相手を責めるでもなく、ただ湧き上がった感情と満たされなかったニーズを文章としてつぶやいてみると、
気持ちが少しずつ落ち着いていったり、別の感情、多くの場合悲しみが湧き上がったりします。
もし悲しみなどの感情が湧いてきたら、そのままその感情も受け止めてあげましょう。感情は表現のエネルギーなので、表現してあげることで変化し、昇華されていきます。
この時、自分の中に 必要なものが満たされなくて嫌な気持ちになっている子どもがいて、もう一人の大人の自分がそれに寄り添ってあげるようなイメージをもつとやりやすい方もいます。
存在が認められ、共感してもらえると、あなたの中の満たされなかった部分はさらに落ち着いていきます。
この段階でうまくいけば嫌な気持ちもスッキリに変わっていることもあります。
以上が自己共感の４つのステップでした。
ここで追加ステップを一つご紹介します。
追加ステップ 過去の傷の探求
特に、感情が大きく揺さぶられてとても反応的になる場合は、私達の過去の心の傷が反応している可能性もあります。
過去の心の傷とは、過去に激しくニーズが満たされない経験を通じて残ってしまった痛みのこと。
肉体で考えてみてほしいのですが、治りきっていない古傷の近くを触られるととても痛くて、「痛い！」って言いますよね。
心でも同じことが起こりうるんです。
その場合ニーズの探求で終わらせずに、自分に問いかけてあげましょう。
「これは過去の傷に触れられて反応しているのかな」
「もしそうだとしたらどの出来事だろう？」
すぐには答えは出ないかもしれませんが、諦めずに探究を続けると思い出したりする場合があります。
出来事が特定できただけで反応的態度が減る場合もありますが、そうでない場合もあります。
過去の心の傷を自分で癒すにはある程度の技術が必要。難しさを感じる方はセラピストや癒やしを得意とするコーチといったプロに協力してもらうことをオススメします。
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自己共感でとても大切なこと
負の感情への自己共感はいきなり完璧にはできません。
スポーツと同様、心の技術も練習しながら少しずつ身につけていく必要があります。
また、全くの第三者に寄り添うよりも自己共感のほうが難易度が高い、という意見もあるくらいです（ちなみに共感するのが一番難しいのは関係がややこしくなっている家族だったりします。。）。
自己共感を練習するなら、まずは比較的小さなエネルギーの感情を対象にしましょう。筋トレでいきなり100kgのバーベルを持ち上げようとしないことと一緒です。
そこで自己共感のプロセスを身体で覚えていく。正しいフォームを身に着けていく。
そうすることで、少しずつ大きな感情や、自分が共感しづらい感情にも「自己共感」していけるようになります。
自分を大切にする＝負の感情に寄り添う。
ありのままの自分を大切にしたいなら、負の感情も愛してあげましょう。
あなたの大切な一部なんですから。
自分を大切にする＝負の感情に寄り添う。
ありのままの自分を愛したいなら、負の感情も大切にしてあげましょう。
あなたの大切な一部なんですから。
大切にし方はいろいろありますが、ここでは「自己共感」＝「肯定的に認める。」「寄り添って共感する。」「さらに、何が本当に必要だったのか探求する。」という方法をご紹介しました。
「ただ認めること。肯定すること。」
「寄り添い、共感すること。」
「必要なものを探求する。」
は一見地味ですが、本当に心から出来た時、感情は整理され心は穏やかになっていきます。
その技術を「まずはあなたのために」身に着けていきましょう。
少しずつ、でも確実に自分との付き合い方が変わり、毎日感じる感情も変化していきますから。
この記事の内容はYouTubeでもアップしています。文字で読んで理解したうえで、画像と音声でインプットすることでより深く理解できるようになります。
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皆さんも是非、試してみてください。
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ここまで読んでくださった あなたに祝福の光が降り注ぎ
ますます輝く毎日になることを心から祈っています(｡-人-｡)
河野雅（こうのまさし）＠輝くヒントでした。
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