以前の記事でお伝えした、「完璧主義」を卒業するための、自分への思いやり：ポイント３つ。
１．自分へのやさしさ
２．悩みは人類共通という認識
３．痛みへの注意力
過去記事：
このうちの、「３．痛みへの注意力」については、以下のように「さらっと」ご紹介しました。
ネガティブな感情に対しても、バランスのとれた見方をすれば、圧倒されたり大騒ぎする必要はなくなります。それには、まず自分の中にある「痛み」を注意深く見つめましょう。自分の痛みを無視しながら、自分を思いやることはできません。
同時に、注意力を磨くには、思考や感情を大げさにとらえないこと。ネガティブな感情をクヨクヨと拡大し過ぎると、その感情に翻弄されてしまいます。
が、これが実は難しいんですよ。
「痛みを注意深く見つめる」だったり、「思考や感情を大げさにとらえないこと。」
ここらへんは「わかったからすぐできる」ものではなく、技術が必要です。
今回の記事では、その「技術」を４つのステップでご紹介します。
完璧主義を卒業したい方、必読です！
「完璧主義」と「痛みへの注意力」がつながる理由。
身体が怪我をしたら、わかりやすいですよね。
「あ、痛い。」
「打撲だ。」
「切り傷だ。」
でも、心・メンタルの場合は、眼に見えないのでこんなに簡単ではありません。
完璧主義の人がやりがちなのが、過去記事でご紹介した
「落ち込んで何になるの？」
「そんな暇があるならもっと頑張りなさい。」
「もっとしんどい人もいるのよ。」
そんなことを自分に言い聞かせて、メンタルの怪我を無きものにしてしまうということ。
ただ、「心・メンタルの痛み」を否認して無かったことにしても、あなたの中に「痛みやストレス」は存在し続けます。
そうすると、（自分としては理由もなく）不機嫌になって、人にあたってしまったり、大切な人に優しくなれなかったり。
痛みの影響を思考が受けて、最悪の未来を想像してしまったり、「あの人におかしいと思われた。」と、勝手にネガティブなことを考えてしまったり。
そして、「人にあたる」「優しくなれない」「ネガティブなことを考えている」のは、「完璧」な状態とは程遠いので、さらに自分を責めてしまいます。
痛みを否認すると、こういった「完璧主義の負のスパイラル」が起こってしまうのです。これが続くと、メンタルヘルスを崩しかねません。
逆説的なように聴こえるかもしれませんが、「痛みを認める」ことがメンタルヘルスにもつながり、「完璧主義の負のスパイラル」から脱していく鍵になるのです。
スポンサーリンク
完璧主義を手放すための「痛みへの注意力」を高める４つのステップ。
ここでは、「痛みへの注意力」を高め方を、４つのステップでご紹介します( ´ ▽ ` )ﾉ
ステップ１：メンタルの痛みに気づく。
まずは、
「自分の心が怪我をしていること。痛みがあることに気づくこと。」
が第一歩。
仕事がうまくいかなかったり、失敗したり、失恋したり、妙にやる気が出なかったり、、
「あれ？もしかして自分の心、傷ついてる？」
そう思った時は、体がどんな感覚・状態になっているかに意識を向けてみましょう。
なぜなら、感情は身体に刻まれるから。
・「モヤモヤ」「ザワザワ」「チクチク」「イライラ」「ズーンとした重さ」などが胸・お腹・喉あたりにある。
・気持ちが重い。
・やる気がでなくて、だるい。
などなど、なんとなく不愉快な感覚がある場合、それは身体からの「心が傷ついてるよ―。」というメッセージ。
「あ、心が怪我してる。」と思って、ステップ2に進みましょう。
ステップ２．痛みを認め、味わう。
自分の体の内側に意識を向けて、「モヤモヤ」「ザワザワ」などがあったなら、その感覚を否定するのではなく、そこに意識を集中ましょう。
「あの時の痛みかな。」
「痛かったんだな、自分は。」
「凹んだ。」「落ち込んだ。」
「痛みはまだ自分の中にある。」
そう思いながら、しっかり自分の痛みを感じてみましょう。
そして、もし可能ならその感情・感覚を味わってみたり、その感情に留まる（STAYする）ことにチャレンジしてみましょう。
「感情を味わう。」
「その感情に留まる（STAYする。）」
というのがピンと来ない方、いきなり味わうのが難しい方は、その感情・感覚に「あいさつ」するだけでも違います。
「痛みさん、こんにちは。」
「ザワザワさん、こんにちは。」
って優しく声をかけてみましょう。
「挨拶をする」ことは、その「心の痛み」が存在することを認めたこと！
挨拶しただけで、痛み自体が変容したりする場合もある、めちゃめちゃパワフルな行為なんですよ(^o^)
ステップ３：痛みを嫌がる自分にも思いやりを。
とは言え、「痛い」のは嫌ですよね。
痛みが大好きな一部の人達を除いて、多くの人は痛みを避けがちです。
私もです（笑
なので、もし「痛み」に意識を向けようとしたり、味わおうとした時に、自分の中に「避けたい気持ち」が出てきたら、その「避けたい気持ち」も認めて優しく寄り添ってあげましょう。
「確かに、痛みを見るのは嫌だよねぇ。」
「わかるわかる。」
と、寄り添ってあげましょう。
「嫌がってる気持ち」に自分でしっかり寄り添うと、（時間はかかるかもしれませんが）あなたの中の力強さが芽生えてきて、「嫌だけど、しっかり痛みと向き合おう。」という心の状態にしっかり立つことが出来るようになります。
ステップ４：事実を書き出す。
感情を認め味わっていくと、「自分を責めたり、ネガティブな想像をしてしまったり」と、勝手にぐるぐる動き回る思考の速度は落ちていきます。
また多くの場合、体の感覚も変わっていきます。
ある程度冷静な思考を取り戻したら、「起きたこと。事実。」と「事実ではない想像。」を区別して書き出しましょう。
「仕事でミスをした。」のは事実かもしれませんが、
「とてつもなく大きなミスで、取り返しがつかない。」
「今後ずっと上司からから嫌われる。」
「お客さんに相手にしてもらえなくなる。」
「首になる。」
「今の仕事を外される。」
「やっぱり自分はダメダメだ。」
「今の仕事に向いてない。」
のは、事実ではないし、あなたの想像ですよね。
「今起きている事実」と「自分の想像」を区別して書き出すと、気持ちもさらに落ち着いてきて、私たちの中の「完璧主義」さんの声も小さくなっていきます＼(^o^)／
追加ステップ：内面的な取り組みが苦手な人は、プロの力を借りる。
こういった精神的・内面的な取り組みが苦手だったり、慣れていない方も多いと思います。
そういう方には、専門家、たとえばプロのコーチなどの力を借りて取り組むのがオススメです。
老舗のコーチ養成機関CTIジャパンのwebサイトでは、優秀なプロのコーチが沢山紹介されています。
多くのコーチは、お試しでコーチングを提供する、サンプルセッションというの用意していますので、
自分の荷物降ろし＆旅を続けるのに役立つかどうか、何人か試してみる、というのもオススメです。
過去記事：「なぜ自分を癒すと人生が変わるのか、よくわかる寓話。」より抜粋。
痛みはスパイスであり、成長に欠かせないもの。
いかがでしたか？完璧主義を卒業するための「痛みへの注意力」４つのステップ。
４つのステップもいきなり完璧にできることを目指さず（笑）、少しずつ、気づくところ・認めるところからはじめましょう(^o^)
痛みは味で言うと、ビター。苦味。
幸せや歓びは、スイート。甘み。
コーヒーとチョコレートケーキのように、ビターがあるから、スイートが引き立ちます。
また、子供の頃、沢山怪我をしてたくましくなっていったように、心の傷も成長に欠かせないものです。
なのに、それを否定してしまうと心の成長にはつながりません。
痛みも人生の醍醐味であり、かつ成長の源と思って、歓迎していきましょう。
そうすることが、少しずつでも完璧主義を卒業していくことにつながります。
また、人の痛みにも共感できる、優しい心が育まれていきます。
自分にも周りにも優しく暖かく、毎日を軽やかに楽しめる。
そんな自分を少しずつ創造していきましょう＼(^o^)／
皆さんも是非、試してみてください。
そして、効果があればお友達にもシェアしてあげてくださいね♪
ここまで読んでくださった あなたに祝福の光が降り注ぎ、輝きがみちあふれることを心から祈っています(｡-人-｡)
河野雅（こうのまさし）＠輝くヒント でした。
参考図書：完璧主義の人に超オススメの書籍です(^o^)
「ネガティブな感情」の魔法: 「悩み」や「不安」を希望に変える10の方法
～～～～まとめ～～～～
・痛みを抑圧すると、完璧主義の負のスパイラルになってしまう。
・まずは、痛みに気づくこと。
・そして、認めること。
・さらに、事実を書き出し、冷静になること。
・これを積み重ねると、痛みと仲良くなっていけます。
・そうすると、完璧主義も少しずつ手放していけます。
～～～～～～～～～～
あわせて読みたい。
