新型コロナの不安・ストレスなどに対処する10の方法。




 

新型コロナの影響が世界的に継続している現在。

多くの方が、不安を抱えていたり、ストレスを感じています。

 

本記事では、今回の新型コロナで生まれた不安やストレスへの対処法をご紹介します。

 

1.必要最小限のインプットに留める。

 

不安があるときは、ついつい様々な情報に手を出しがち。

 

テレビを見続けたり、ネットで情報を検索したり、SNSを見続けたり。

これが賢明な振る舞いで無いことはわかっていても、ついつい見てしまう。

そして余計に不安やストレスが溜まってしまう。

 

こんな悪循環に入っていませんか?

 

テレビのワイドショーや、ネット上の記事の多くは、人の不安を煽って見てもらおうとしています。(もちろん良質な番組や記事もありますが。)

 

なので、

テレビやネット、SNSを見る時間を決めて、それ以上は見ないと決める。

信頼できる情報ソースのみを選び、時間を決めて閲覧する。

 

などのルールを決めて、不安を増幅させる情報ソースから自分を引き剥がしましょう。

これだけでも心持ちがだいぶ変わるはずです。

 

※個人的にはTVのワイドショーなどは一切見ないことをオススメします。

 

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2.呼吸の力を活用する。

 

不安を増幅させるメディアから自分を引き剥がしたら、呼吸法で心と身体を整えましょう。

 

不安やストレスが溜まってくると交感神経が優位になり、この状態が続くと、心身の様々な不調や自律神経の乱れを引き起こします。

 

なので、吐く息を長めに深呼吸しましょう。

吐く息は副交感神経を優位にしてくれるからです。

 

そして、息はお腹からしっかり吐き出しましょう(腹式呼吸)。

その際に、体に溜まった不安やストレスを吐き出すイメージをしつつ。

 

吸う息:5秒前後

吐く息:10秒前後

 

を目安にご自身がやりやすいペースで、2~3分続けてみて下さい。

 

呼吸法を実施する前と、かなり違った心身の状態になっていることでしょう。

 

※腹式呼吸が苦手な人は、目の前30センチほどの場所にバースデーケーキがあって、それを息で吹き消すようなイメージでしっかり吐き出しましょう。

 

3.不安・恐れなどの気持ちを認め、客観視する。

 

海外では「第三次世界大戦」とも表現される今回のコロナ危機。

こんな状況ですので、不安や恐れの気持ちがあって当たり前です。

 

ですが私たちはついついネガティブな感情に抵抗しがち。

感情に抵抗すると、ストレスや苦しみが生まれます。

 

大切なのは、不安や恐れに支配されてしまうのではなく、強がって平気を装うのでもなく、正しく自分の中の不安や恐れを認めること。

 

その際「私は不安だ。」という表現だと「自分=不安」になってしまいがち。

少しだけ工夫して「私の中に、不安がある。」という表現にしてみましょう。

 

これだと、不安に囚われたり、支配されにくくなります。

さらに「私」ではなく3人称で表現するとよりクリアに客観視できるようになる、という調査結果もあります。

たとえばあなたが花子さんなら、

「花子の中に、不安がある。」

と、心のなかで唱えてみましょう。

 

そうすることで不安や怖れがあることを認めつつ、適度に距離をおいて見つめることが可能になり、囚われたり支配されにくくなるのです。

 

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4.あなたの中の不安や恐れをケアしてあげる。

 

実は、不安や恐れはとても大切な感情です。

 

不安や恐れがあることで、困難な状況に対して準備ができたり、外敵に対処したり、逃げることができたり。そうやって人類は生き延びてきました。

不安や怖れは、

「私に必要な安全・安心が不足していますよ。何か対処してくださいね。」

ということを教える為に出てきてくれている感情。

 

なので、先の項目で客観視出来るようになったら、こういった気持ちたちに共感し、優しくケアしてあげましょう。

不安を感じている体の部位(たとえば胸)に優しく手を当てて、

 

「不安さん、ここにいるんだね。」

「不安さん、そこにいていいよ。」

「出てきてくれてありがとう。」

「気になることがあるのを知らせてくれてありがとう。」

 

と声をかけてあげましょう。

 

そうすることで、心全体として、少しずつ平和で安らぎのある状態に変わっていき、ストレスも軽減していくでしょう。

 

5.つながりを感じる。

 

不安や心配の気持ちに苛まれているときは、ついつい自分自身の中にこもりがち。

特に一人暮らしをしている人はそうではないでしょうか。

そういうときこそ、オンラインで誰かと話したり、聴いてもらったり、というやりとりをすることで「一人ではない」ということを実感しましょう。

 

人間はつながりの中で生きている存在。

 

つながりを思い出し実感できたら、不安や心配、そしてストレスは軽減していきます。

 

加えて、お互いの状況・心境を話し合い、聴きあうこと・共感しあうことができるような関係なら、さらに不安やストレスは軽減されます。

 

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6.瞑想する。

 

瞑想は心を整え、不安やストレスを軽減してくれる素晴らしいメソッドです。

世の中には様々な瞑想がありますが、まずは一番オーソドックスな「呼吸に意識を向ける」という方法がおすすめです。

 

このときは特に呼吸をコントロールする必要はなく、ただ自然な自分の呼吸に意識を向けましょう。

 

不安や心配に囚われると、思考が未来に行きがちです。

 

思考が未来に飛んでしまうと、余計に不安や心配の気持ちが暴走し、ストレスが増してしまいます。

呼吸に意識を向けるということは、今ここに意識が戻る。ということ。

なぜなら、呼吸は常に「今ここ」にしか無いからです。

 

今このブログを読めている、ということはあなたは今、この瞬間は安全なんです。

瞑想をすることで安全な「今・ここ」に戻ってきましょう。

 

そうすることで少しずつ不安は減っていきます。

<参考記事>

心を穏やかにしたかったら瞑想。その理由とは。

2015.05.15

心を穏やかにしたいなら瞑想。そのやり方は超簡単!

2015.05.19

 

7.身体を適度に動かす。

 

不安や怖れに囚われているときは、身体も縮こまって、血流やリンパなども滞りがち。

そうなると余計に心も縮こまり、マイナスのループに入ってしまいます。

お家でヨガや筋トレなどのエクササイズをしてみましょう。

 

今はYouTubeで沢山の動画が閲覧可能です。また、インスタグラムやFacebookのライブでも、配信している人は多いですよね。

ぜひ、お気に入りの人を見つけて、ご自身なりに体を動かしてみましょう。

 

また、ウォーキングできるような環境にある人は少しでも歩いてみましょう。1日8,000歩、ウォーキングするとうつ症状の人も改善した、という調査結果もあります。

本来、心と体は一体です。体を適度に動かすことで、不安が軽減し、ストレスも減少するのです。

 

8.創り出したい状態を描き、近づける行動を積み重ねる。

 

私たちは「なりたくない状態」を恐れつつ、そのことをついつい考えてしまいます。

「コロナに感染したらどうしよう。」

「お金が尽きたらどうしよう。」

「職場を解雇されたらどうしよう。」

等々。

このような「恐怖」が源になっている思考では、恐れや不安をかき消すことは出来ません。

 

考えるべきは「どのような状態を創り出したいか。」

 

創り出したい状態をまずは考えましょう。

たとえば

「心身ともに健康でいたい。」

「何かあっても安心していたい。」

「毎日、自然な笑顔が溢れる状態。」

「経済的にも、ある程度の安心がある状態。」

 

このように、創り出したい状態を描き、そこに向けて「今、私に何ができるか。」を考えるのです。

 

心身ともに健康でいたいなら、身体を動かしたり、食事に気をつけたり、よく笑うようにしたり、といったことが出来ます。

安心のために、人とオンラインで話したり、瞑想をしたり、といったことができます。

経済的なことについても、頼れる家族や友人がいるなら相談したり、公的な支援をしっかり調べてみることも出来るでしょう。

 

もちろん、すぐに創り出したい状態に至ることは少ないかもしれません。

 

ですが、「創り出したい状態」に向かって行動しているときは、不安や恐れを感じることはとても少なくなるのです。

 

9.歌う。踊る。

 

世界の先住民の様々な部族で大切にされている「歌うこと。」「踊ること。」

心の調子を崩した人が、彼らの部族のシャーマンに相談に行くと、「歌うことを止めたのはいつか?」「踊ることを止めたのはいつか?」と聴かれます。

 

これは「歌ってないから、踊ってないから、心の調子を崩している」という前提に基づいており、

逆に言うとこの2つ(と他に2つあるのですが、別記事を参照して下さい)をしておけば、心身は健康だ!くらい大切なものなのです。

<参考記事>

自分を大切にする4つの方法|先住民の知恵に学ぶ心の薬

2019.02.11

 

子供の頃当たり前のように、衝動に任せてやっていた「歌う」「踊る」を、この機会にやってみませんか?

 

「今の心理状態で歌ったり、踊ったり、無理!」と思う人もいるかもしれません。

 

特に歌や踊りに抵抗がある人はなおさらでしょう。

ですが、せっかくコロナがくれたこの機会。

チャンスと捉えて、やってみましょう。

 

何かをしながら、鼻歌くらいから始めてみたり。

大好きな音楽をかけながら、少しずつ体を動かしてみたり。

上手いかどうかなんてどうだっていいんです。

 

環境が許す方は、大きな声で歌ったり、大きめの音楽で踊りまくったり。

 

不安やストレスも吹っ飛んで、あなたの心と魂は芯から潤っていくことでしょう。

 

10.掃除・整理整頓・断捨離する

 

身の回りの掃除・整理整頓・断捨離は、不思議と心を落ち着ける効果があります。

やればやるだけ、結果が出て、しかも結果は一目瞭然。自分がどれだけ頑張ったかを見ることが可能です。

これは、自己肯定感アップにとても効果があります。

 

また、あまり考えなくて良く、単純作業の繰り返しであることが多いため、瞑想的な効果もあると言われています。

さらに、様々な姿勢を取りながら動き回りますので、適度に体を動かせる、というメリットもあります。

不安やストレスの解消になり、体も動かせ、自己肯定感があがり、家もきれいになる。さらに、売れそうなものが出てきたらメルカリへ(笑

 

なんと素晴らしい取り組み!

 

ただし、やりすぎ注意。完璧を求めだしたら、掃除自体がストレスになります。なので、ほどほどにご自身が気持ち良いレベルで、少しずつ取り組んでみましょう。

 

おわりに。

 

先にも書きましたが、今は人類がいまだ経験していないような世界的な危機の真っ最中。

私たちはその只中を生きています。

 

もちろん人によって状況は様々ですが、あなたがあなたの人生でベストを尽くそうとしていることは、紛れもない真実です。

 

よく頑張ってますよ、私たち。

 

頑張っている自分やご家族、同僚にねぎらいと優しい気持ちを持ちましょう。

心に余裕があるときには、最前線で命がけで頑張ってくれている医療従事者の皆さん、社会のインフラを支えてくれている人たち、さらに様々な持ち場でコロナ対策に従事している人たちに意識を向けて、感謝と敬意の気持ちを持ちましょう。

 

この危機もいつか必ず過ぎ去ります。

なので、今の危機を変化のチャンスとして活かしていきましょう。

 

そのためには、あなたのが自分で、自分の心の平安を作っていくことが最初の一歩。

ご紹介した10の方法がお役に立ちますように。

 

 

あなたの周りでこの記事を必要としている人がいたら、シェアしてあげてくださいね♪

 

ここまで読んでくださった あなたに祝福の光が降り注ぎ、ますます輝く毎日になることを心から祈っています(。-人-。)

 

河野雅(こうのまさし)@輝くヒントでした。

 

あわせて読みたい。

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ABOUTこの記事をかいた人

河野 雅(こうの まさし)

阿蘇のふもとで、ライフコーチをしています。株式会社みちあふれる輝き代表取締役。 プロコーチを目指す方のトレーナー、ブレスワークなどの身体に直接アプローチするメソッド、自然の中でのワークショップなどもしています。 このブログのコンセプトは、「楽しく」「ゆるく」「役立つ」。 私が15年にわたるコーチング経験などを中心に得た「人生に役立つ・毎日が楽しくなる・効果がある知恵・情報」をお届けしています。