この記事では、怒りを鎮める方法を６つをお伝えします。
今回ご紹介する６つの方法は机上の空論ではなく、私が実際に生活の中で実践したり、コーチングのクライアントさんに試してもらって効果を実感できたものたちです。
怒りを効果的に鎮めたい方はぜひ最後まで記事を御覧ください。
Contents
怒りについてとても大事なこと
まず最初に 怒りは悪いものと思っては駄目。 ということをお伝えします。
私たちは怒ったりイライラすることを悪いことと捉えがちです。
で、怒っている自分に対して なんて器が小さいんだ とか こんなことで怒るんじゃないイライラするんじゃない といった否定する言葉を投げかけてしまいます。
するとどうなるか。自分を否定するので苦しくなり、余計怒ったりイライラしてしまうのです！
ですが腹立つときは腹立つんですよ、我々人間は。
そして怒りは自分や大切なものを守ろうとしたり戦うために生まれるエネルギー。振り回されるのではなくうまく使えるようになったらとても力になってくれる感情です。
なので、まずは自分の中に怒りの感情があることを肯定しましょう。
心のなかで「私の中に怒りがあっていい」と自分に言い聞かせてあげましょう。
これは怒りをそのまま相手にぶつけていい、という話ではなく、内側にあることを認める、ということです。
こう思うことで、怒りと自己否定の苦しみが入り混じって怒りがエスカレートしていくことは防げるようになります。
この考え方は今回ご紹介する６つの方法すべての土台となるものです。
それではここから６つの方法をご紹介します。
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怒りを鎮める方法１.深い呼吸
怒りの感情が湧いているときは、相手と戦ったり逃げたりする必要がある、と身体は判断し、神経状態を交感神経優位にします。
この状態を鎮めるには、神経状態を副交感神経に少しずつでもシフトしていく必要があります。
副交感神経にスイッチを入れ直す一つの鍵は呼吸。特に吐く息が副交感神経を高めてくれるので、吐く息のほうを意識的に長くしつつ深い呼吸を繰り返しましょう。
ちょっと腹立ったな、ムカッときたな、と思ったら息を吐き出しましょう。
アンガーマネジメントに６秒ルールというものがあります。
６秒ルールとは怒っていることに気づいたら６秒待つ、というもの。
それで怒りは少し鎮まるからです。
怒りの対象からすぐに離れられない場合も、この深い呼吸をしながら少なくとも６秒以上間をあけるようにしましょう。
怒りを鎮める方法２.対象から離れる
怒りが強い場合、もし可能なら怒りの対象から離れましょう。
これが強い怒りをひとまず鎮めるための最も効果的な方法です。
相手が目の前にいるなら、相手から離れる。
メールやLINEのメッセージで腹が立ったらスマホやPCから離れる。
職場ならトイレに行く。
たとえば夫婦などの気のおけない関係なら「ごめん、ちょっと取り乱しそうで一人にさせて。」などといって距離をとりましょう。
こうすることで売り言葉に買い言葉、怒りと争いのエスカレートは避けることが可能になります。
そして距離をとったあと、このあとお伝えする根本的に怒りを鎮める方法たちを活用してください。
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怒りを鎮める方法３.金色の呼吸法
ここから先は怒りの対象から離れたところでやってみてほしいものたちです。
金色の呼吸法とは、口を小さくすぼめて、そこから金色の糸が吐き出されるイメージをしながら強く長く息を吐き続けるというものです。
その際のポイントは、腹に意識を向けて圧をかける、というもの。
腹が立つ、腸が煮えくり返る、という言葉が示すように強い怒りは腹に溜まりがち。
なので、腹に溜まっている怒りのエネルギーを感じながら、腹に圧をかけてそこにある怒りのエネルギーを金色の糸状にして息として吐き出すイメージでやってみましょう。
どれくらいやればいいかというと、怒りが少しでもおさまる状態を目指して３分、５分、１０分とやり続けましょう。
私は最長１０分やったことがあります。
１０分やるとかなり怒りは鎮まってきます。
怒りを鎮める方法４.書きなぐる
感情は表現のエネルギーでもあります。表現されることで鎮まっていきます。
表現の方法の一つとしておすすめなのは、書き出すこと。または書きなぐること。
安全な場でノートとペンを用意して、ともかく心の叫びを思いっきり書き出し続けましょう。書きなぐり続けましょう。
私も過去には相手の存在がこの世からいなくなれ的な強い単語を何度も何度も、何ページにも渡って書き続けたこともありますし、
最後はもう言葉にならずにミミズがはったような字？を何ページにもわたって書き続けたこともあります。
出すことで一時的に怒りが増幅されることもありますが、諦めずに書き続けると少しずつ収まっていきます。
もしこれで収まらないようであれば、次にご紹介する方法をやってみてください。
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怒りを鎮める方法５.肉体的に解放する
私達は怒りを感じたときに無意識レベルも含めて反射的に相手を攻撃しようとします。
ですが今の世の中で実際に攻撃したら大変なことになるのでぐっと我慢します。しかし我慢したエネルギーは強張りや緊張という形で身体に蓄積していきます。
この体に蓄積した強張りや緊張、エネルギーを肉体的に解放する、というのがこの方法です。
安全な場で、安全なもの、クッションや枕や布団など、自分も相手も壊れないものを殴りまくる。
その際、もし声を出せるならより効果的です。必要ならタオルやバスタオルで口を覆いながら
「ふざけんな！何様のつもりやねん！」
などと、出てくるまま叫んだりしながら ばしばし物を殴る、蹴る。
または重ねたダンボールなどをビリビリやぶる。
このように身体に残っている強いエネルギーを解放してあげましょう。
やっている最中にふっと冷めてしまったりする場合もありますが、怒りを残してしまうとまた追加で蓄積したものとあわさって、暴発してしまいます。または心身の不調というかたちで表に出てきてしまう場合もあります。
自分の人生を破壊しないよう、大切なものを守るつもりで、再度集中して取り組みましょう。
ちなみに思いっきり外を走ったり、筋トレや激しいエクササイズをする、といったもの。
また大声を出せるような場所や環境を用意して怒鳴りまくる、というのも肉体的な解放の一種です。こちらのほうがやりやすそうな人は、これらからやってみてください。
怒りを鎮める方法６.自己共感
強い怒りのエネルギーを呼吸法や書きなぐり、肉体的解放である程度鎮められてきたのに、怒りがくすぶっていてスッキリしない。
そんなときにはこの自己共感がおすすめです。
自己共感とは、自分の深いところにある感情や怒りの理由を探究して、それらを認め、自分自身に寄り添うこと。
「ああ、まだ怒りが残っているんだな」
と、くすぶっている怒りを肯定的に認め、
「どんな理由でこの怒りは生まれたんだろう。」
と自分に問いかけて探求してみましょう。
もしかしたらこんな答えが自分の中に見つかるかもしれません。
「自分の尊厳を踏みにじられたような感じがしたから。」
「軽んじられてる＝尊重されてない感じがしたから。」
「安全が脅かされたように感じたから。」
こういった怒りの理由、私達にとって大切なものが言葉になると、怒りはさらに鎮まっていきます。
そしてたとえば「自分の尊厳を踏みにじられたように感じた」という受け入れがたいことを心から認めたとき、怒りは悲しみや残念さといった別の感情に変わって行く場合があります。
実は怒りは二次感情とも呼ばれており、怒りの奥には多くの場合一次感情 悲しみや心の痛み、恐れなどが存在すると言われています。
怒りの多くは、心が痛い、悲しい、怖い、といった一次感情を覆い隠し、自分を守ろう、反撃しよう、この痛みを相手にわからせようとして湧いてくるんです。
そして怒りの奥にあった一次感情にエネルギー的に触れることができたり、奥底にある理由に触れられた時、怒りはほぼ鎮まります。
この自己共感は簡単にできることではありませんが、少しずつ習得していくことでよりスッキリクリアな心理状態で毎日を過ごすことが可能になります。
さらに自分にとって何が大切なのか、という自己理解も深まります。
自己共感は他の記事で詳しく解説していますので興味がある方は御覧ください。
怒りを鎮める方法まとめ
今回ご紹介した６つの方法。どれも効果は確認済みですがもちろん人によってあうあわないはあるので、ご紹介したものを実際に試してみてください。
きっとご自身にあうものがあると思います。
自分なりの怒りの鎮め方を手に入れて、少しずつでも心穏やかに過ごせる時間を増やしていきましょう。
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ここまで読んでくださった あなたに祝福の光が降り注ぎ、ますます輝く毎日になることを心から祈っています(｡-人-｡)
河野雅（こうのまさし）＠輝くヒントでした。
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