家族や恋人。
大切な友人。
仕事の同僚。
などなど。
あなたにとって大事な人。そういう人とより良い人間関係を築いていきたいですよね。
ただ、近いからこそ、大事だからこそうまく行かないことが多く、ストレスやイライラ・モヤモヤは大きくなります。
でも、このイライラ・モヤモヤや、怒りといった強い感情。
こういう気持ちになった時は、実はより良い人間関係にしていくチャンスなのです！
相手に対してこういう感情が出てきた時に、どういう振る舞いをするかで二人の関係は大きく変わっていきます。
「もっといい関係にしていきたい！わかってほしい！」
そんなあなたに、アサーティブというコミュニケーションの技術をご紹介します。
Contents
アサーティブコミュニケーションとは？
アサーティブなコミュニケーションとは、自分と相手の人権 (アサーティブ権) を尊重した上で、自分の意見や気持ちをその場に適切な言い方で表現することであるとされる。一般にもコミュニケーションの重要な技法であると考えられ、自己啓発書やビジネス書などでもしばしば取り上げられている。
ウィキペディアより
起源は1950年前後にさかのぼりますが、本格的に発達しだしたのは1960年～1970年代。
当時、虐げられていた黒人や女性の権利を求める運動の中で、どうすれば自分を主張すればよいか、その方法を探求する中で、大きく発達しました。
それでは、アサーティブをご紹介する前に、アサーティブではない（＝ノンアサーティブ）私たちが普段、無意識にやっているコミュニケーションのタイプを３つご紹介します。
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アサーティブではない3タイプ。あなたはどのタイプ？
何かに腹が立ったり、イライラしたり、モヤモヤしたり。
大事な相手にいわゆるネガティブな気持ちになったとき、
あなたはその相手にどんなふうにコミュニケーションしてますか？
それぞれのアプローチを、
「パートナー(または同棲中の恋人)であるBさんが遅く家に帰ってきた。最近遅い日が続いていて、イライラモヤモヤしているＡ子さんがどう伝えるか。」
という仮の設定で具体的なセリフを交えつつ、解説します。
攻撃的タイプ
「何時だと思ってるのよ！あなたはいつもそうよ！！！」
「もういい加減にしてよ！」
イライラ・感情が爆発し、攻撃的で相手を打ち負かそうとする関わり。
きつい言い方、大きな声、強い感情、早口、威圧的な態度、相手の話を聞かない、正論やあるべき論で押し切るなど、
「一方的」「威圧的」な印象を与えてしまいます。
また、強いエネルギーや言葉を投げることで、相手が傷つく可能性が高まります。
そのため、
相手の逃避(相手は何も言わずに別の部屋へ。又は寝てしまう。)や、
防衛（仕方ないんだよ）
反発(俺だって好きでやってんじゃない！)などを生みやすくなります。
また、このタイプは、
主語が「相手（Bさん）」になり、相手を責めることに集中するため、
Ａ子さんの気持ちは相手に理解される可能性はかなり低くなります。
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我慢タイプ
「・・・。」
「（イライラモヤモヤしてるのに）お仕事忙しくて大変だったわね。」
相手の行為によりイライラモヤモヤしているにも関わらず、つい我慢をして、自分の気持ちや言葉を飲み込んでしまう。無理に頑張って相手を気遣おうとしてしまう。
我慢という選択は、状況によっては適切な時もあるでしょう。
しかし、長い目でみると、
自分を表現せずストレスをためこみ続けると、ある日突然キレて「強烈な攻撃タイプ」に変身する可能性があります。
また、「強烈な攻撃タイプ」にならなくても、イライラ・モヤモヤといったストレスを抱え込みつづけると、
自分の気持がわからなくなっていったり、相手への愛情が感じられなくなったり、
ストレスから体調を崩してしまったりと、実は弊害はとても大きくなります。
さらに、我慢してしまっているので、Ａ子さんの気持ちはBさんに伝わらず、
より良い関係を築いていくための相互理解にも至りません。
皮肉タイプ
「いいわねぇ、お仕事が忙しいみたいで。」
素直になれず、変化球で責める。
相手の行為により、イライラモヤモヤしているにも関わらず、
自分の気持ちをストレートに表現せずに、
皮肉や嫌味に変えて言うため、相手を嫌な気持ちにさせます。
攻撃タイプ程ではないにしても、相手の不快な感情を呼び起こしやすいため、小競り合いになることもしばしば。
また、結果としてＡ子さんの本心が伝わらずに誤解され続けることになります。
このタイプ、気付かずやってること、意外と多いです。
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アサーティブではない３つのタイプ。まとめ。
アサーティブではない３つのタイプは、相手の逃避や反発・嫌な気持ちを引き起こしたり、その場は良くても、長い目で見ると持続可能で無かったりします。
何より、素直な自己表現をしていないため、相互理解に至りにくくなります。
せっかくのイライラモヤモヤは相互理解のチャンスであり、より良い関係・パートナーシップを築いていくまたとないチャンス。
と言うことで、アサーティブな伝え方は以下です。
アサーティブコミュニケーションの場合
「今週になって毎日、午前様ね。あなたの帰りが遅くて、イライラしてたわ。そして、今は悲しい。遅くなるときは連絡してくれないかしら。」
自分と相手を尊重し、事実を描写し、「私」を主語に伝えたいこと・感じていることを伝える。
このアサーティブな表現に必要な要素をまとめて、DESC法（デスク法）と呼ばれています。
D:Describe（客観的な事実を描写する）
例で言うと、「今週になって毎日午前様」が客観的な事実です。
逆に「いつも遅い」や「毎日毎日、、、」と言った主観的な表現はコミュニケーションをややこしくします。
相手も同意できる客観的な事実をなるべく表現するようにしましょう。
E：Explain（自分を主語にして気持ちを説明する）
例で言うと、
「あなたの帰りが遅くて、私はイライラしてたわ。そして、今は悲しい。」
の部分になります。
主語が「自分」であり、自分の感情・思っていることを表現するため、言われる側は比較的受け取りやすくなります。
また、怒ってる。悲しい。などの感情を表すことで、相手のあなたに対する理解は増すでしょう。
S:Specify（求めるものを具体的に提案する）
例で言うと、
「遅くなるときは連絡してくれないかしら。」
の部分です。
相手に具体的にどうしてほしいのか、を伝えます。この「具体的に」というのがポイントです。
たとえば「もっと大切にしてほしい」といった抽象的なリクエストでは、相手に伝わらないからです。
もしかしたら、相手は「遅くまで働いてお金を得ることが、パートーナーを大切にすることだ」と思ってる可能性もあるからです。
どういう具体的な行動を求めているのか、を表現しましょう。
Choose、Consequence（選択する、結論）
アサーティブに要望した結果、相手が「Yes」「NO」「言い分を言う」など、様々な反応が考えられます。それに対して自分がどういう選択や結論を出すか、という最後のパートです。
受け入れられなかった場合、相手に代替案を聴いてみることもします。
例のケースだと、
相手の答えがYesの場合：
「ありがとう。私に何かサポートできることあるかな。」
相手の答え場Noの場合：
「じゃあ、どんなことならできそうかな？」
といった感じで、臨機応変に対応していきます。
アサーティブで大切なこと。
実際にはアサーティブに一回伝えて、すぐにYesやNO、または結論が出ることは稀でしょう。
相手には相手の言い分があるわけですから。
大切なのは、アサーティブに自分の主張を伝えつつ、相手の言い分にも聞くこと。
「悲しいと言われてどう感じたのか」
「そもそも、連日遅いことについてどう思っているのか」
などに興味を持って、質問してみるのもありです。そうすることで相手への理解も増します。
そうすることで、「自分の主張をする。要望を通す。」こと以上に大切な、相互理解が得られるようになるのです。
とは言え、相手の状態などで、アサーティブ的に伝えても喧嘩になったりすることもあります。
相互理解に至る可能性が高まる！のですが、コミュニケーションに「万能薬はない」のも事実です。
※ちなみに、ここでご紹介しているアサーティブの表現は、私が理解したものを私なりに表現しています。より詳しい内容は以下の書籍などを参考にしてください。
もしあなたがアサーティブを身につけていきたいなら。
その際のポイントは、「気づく力」。
アサーティブ的アプローチは、自分の感情の状態に気づき、言語化することが前提になっています。
気づくことで感情に振り回されにくくなり、パターン化されたアプローチを無意識にしなくなります。
そして、意識的にアプローチを選択できるようになるのです。
さらに、自分の気持ちを
「評価判断しない力」「自分を責めない力」
も大事。
たとえば、
「みんな我慢してるのに、こんな気持を抱いてる自分はきっとわがままだ。」
といった考えは、アサーティブなアプローチをやりにくくさせます。
どんな感情であっても、あなたが感じていることを大切にしましょう。
そうすることが、まずは自分との関係をより良くし、そして相手との関係をより良くしていく第一歩になるからです。
————-
この『気づく力」と「評価判断しない力」。
実は筋肉と一緒。
最初はなかなか気づかなかったり、言語化出来なかったり、
あとで気づいたり。
また、いつものクセで自分を責めたり・・・。
ということになりがちですが、
鍛えていくうちに少しずつココロの筋肉がついていきます。
この二つのココロの筋肉、
鍛え方はいろいろあるのですが、以前ご紹介した
ジャーナリングや瞑想なんかが「気づく筋トレ」としては王道でオススメです。
最後に。
最初から天然でアサーティブアプローチできてる人も稀にいますが、そうじゃないタイプの人の方が圧倒的に多いのが現状です。
私も昔は「我慢」メインで、たまに「皮肉」。
そして、たまりたまって「強烈な攻撃」でした(笑
このクセから、アサーティブアプローチができるようになるにはかなり時間とエネルギーかかりました。
特にイライラ・もやもやの度合いが強い場合は、ハードルが高くなります。
なので、意識して取り組みつつ、あまり早い変化・結果は求めず、マイペースでトライし続けてください。
あきらめなければ、必ず少しずつ出来るようになっていきます。
そして、出来るようになってくると、関係性は本当に変わっていきます。
アサーティブ的コミュニケーションだけで全てが変わるわけではないですが、人間関係を変えていくための大きな力にはなってくれます。
そのためにも、
まずは、あなたが感じていることを大事にしてください。
イライラや、モヤモヤも、ぜんぶ、あなたの大切な気持ち。
願いがあるから、愛があるから、イライラやモヤモヤするんです。
そのうえで、相手の感じてることも大事にする。
自分を表現し、相手を理解する努力を積み重ねていくと、
相互理解が増し、二人の間で深い安心感が芽生え、
ありのままのお互いを受け入れ、愛し愛されるようになっていきます。
皆さんも是非、試してみてください。
そして、効果があればお友達にもシェアしてあげてくださいね♪
ここまで読んでくださった あなたに祝福の光が降り注ぎ
ますます輝く毎日になることを心から祈っています(｡-人-｡)
河野雅（こうのまさし）＠輝くヒントでした。
～～～～～～まとめ～～～～～～
・イライラモヤモヤしたとき、ノンアサーティブとアサーティブがある。
・自分は普段どれでやってるか気づく。
・その上で、アサーティブに少しずつ変えていく。
・そのためには、「気づく」「評価判断しない」が大事。
・少しずつココロの筋トレしていこう。
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